Unidad 3: La planificación de un programa de actividad física y salud

Unidad 3: La planificación de un programa de actividad física y salud

1. El principio de adaptación biológica

Al realizar actividad física el organismo debe utilizar las reservas para generar energía, perder agua para regular la temperatura corporal. El organismo dispone de unos mecanismos que le permiten recuperar el equilibrio cuando lo haya perdido. No solo lo recupera sino que se fortalece mejorando sus capacidades y funciones.

2. Variables básicas

Cuando nos interesa mejorar nuestra condición física con un enfoque claro de salud, debemos evitar todo aquello que pueda ser un riesgo y la actividad física debe resultarnos placentera.

2.1. Frecuencia

Se refiere a la cantidad de veces que se realiza la actividad física.

2.2. Intensidad

Es la magnitud de esfuerzo en cada ejercicio.

Índice Cardiaco Máximo =220 – edad

Zona de actividad se puede hallar así:

a) ICMx55/100

b) ICMx90/100

El VO₂ Máx. (Volumen máximo de oxigeno) es el parámetro más representativo de la capacidad aeróbica.

Ecuación:

VO₂ MÁX.=31.025+3238*e+0.1536*v*e

v= velocidad máxima

e= edad del sujeto

2.3. Tiempo

El tiempo se refiere a la duración de los ejercicios o de la sesión. Al trabajar actividades aeróbicas se debería trabajar un mínimo de 30 minutos.

2.4. Tipo de actividad

Se refiere a las diferentes actividades que se pueden realizar para conseguir un buen estado de salud.

Las actividades acuáticas

Tienen las siguientes características:

· Hipogravided: Baja gravedad y ayuda a problemas articulatorios.

· Presión hidrostática: Es el aumento de la presión que ejerce el agua sobre el cuerpo.

· Resistencia al movimiento.

· La posibilidad de aumentar la intensidad del ejercicio.

· Equilibrio muscular.

· La termorregulación: En el agua la pérdida de calor es 25 veces mayor que en la superficie terrestre

Los bailes

Los beneficios más destacados son:

· Hacer ejercicio sin que resulte aburrido.

· Realizar una actividad física en compañía de tu pareja y/o amigos.

· Evita el sedentarismo en los momentos de tiempo libre.

· Es una oportunidad para las personas que se encuentran solas de amigos y diversión.

· Es una forma de ocio divertida y saludable.

· No tiene contraindicaciones, las posibles limitaciones son las propias de la edad.

El patinaje

- Patinar durante 30 minutos a una velocidad constante y sin esfuerzo permite quemar unas 300 calorías.

- A diferencia de la carrera y del ciclismo, es posible moverse solo por inercia.

- Es un ejercicio de bajo impacto, que evita riesgo de traumas o micro lesiones en las articulaciones.

- Permite un armonioso desarrollo de los grupos musculares de las extremidades inferiores.

3. Otros principios y consideraciones

3.1. Progresión

Significa aumentar de manera progresiva la frecuencia, intensidad o el tiempo de los ejercicios.

3.2. Variedad

Se refiere a la diversidad de ejercicios, cuanto más variada sean las sesiones de entrenamiento, más variados serán los efectos que se estén generando en el organismo.

3.3. Orden de las actividades dentro de una sesión o práctica.

Cualquier ejercicio debe de comenzar con calentamiento. A continuación se realiza la tarea. Para finalizar debemos recuperar progresivamente la temperatura como la frecuencia cardiaca y respiratoria. Son fundamentales los estiramientos.

3.4. Periodos que componen un programa

· Inicial: Puede durar de 4 a 6 semanas, variara dependiendo del nivel de condición física.

· De mejora: Etapa donde se consigue la condición deseada.

· De mantenimiento: Consiste en mantener el estado alcanzado.

Ciclos en los que se divide:

· Macrociclo: Es un periodo de tiempo relativamente largo, puede durar uno o varios meses. Es la pretemporada.

· Mesociclo: Son de menor duración contenidos en macrociclos.

· Microciclo: Generalmente es una semana, el conjunto de sesiones de entrenamiento.

AUTOEVALUACIÓN

Son correctas las siguientes afirmaciones:

1. B C

2. A

3. A

4. B C

5. C

6. A C

7. A B

8. C B

9. A

Baloncesto

la técnica del baloncesto: Las 3 acciones fundamentales del baloncesto son: botar, pasar y tirar.

El bote: son pequeños golpes que los jugadores ejecutan con una mano hacia el suelo, así pueden desplazarse por todo el campo.

Tipos de bote: existen muchos tipos de bote pero destacamos dos:

El bote alto o de avance: se utiliza para correr muy rápido hacia la canasta contraria.

El pase: es la técnica para mover la pelota sin necesidad de botarla, son muchas formas de pasar la pelota.

Pase de pecho: el balón sale del pecho propio y va al pecho del compañero.

Pase en picado: igual que en el principio pero con un bote al suelo.

Pase por encima de la cabeza: se realiza con las dos manos y por encima de la cabeza.

El tiro: es la acción técnica por la cual un jugador intenta conseguir canasta, hay varias formas de tirar pero destacan:

Tipo básico: se coge el balón con las dos manos y se lanza con una.

Tiro libre: se realiza cuando se comete una falta personal.

El mate: es el tiro mas espectacular del baket, solo los usan los profesionales, ya que se tiene que tener una cierta altura.

El gancho: es el tiro con el brazo extendido de perfil.

El pivote: es un giro sobre un pie sin levantar el del suelo.

Duración: en el partido de basket no profesional la duración es de 20 minutos por tiempo y 10 de descanso, en los partidos profesionales hay 4 tiempos de 15 minutos. En caso de empate sé hará una prorroga de 5 minutos, hasta que uno de los equipos gane al otro.La pelota: el balón de basket es esférico con un peso de 600 a 650 gramos, con una circunferencia de 75 a 78 de diámetro, fabricado con goma o material sintético de cualquier color excepto blanco o negro.

Puntuación: en un partido de basket se puede anotar canastas de 1 de 2 y de 3 puntos.

De1: cuando acierta desde el área de tiros libres, de 2: si acierta desde una distancia inferior a 6'25m y de 3 si acierta de mas de 6'25m.

Arbrito: hay dos en campo y uno en la mesa (anotador).

Reglas del basket

Pasos: se produce cuando el jugador da más de 3 pasos sin botar el balón, también se produce pasos cuando el jugador levanta el pie que esta pivotando.

Dobles: se produce cuando el jugador bota la pelota con las dos manos, también cuando el jugador la bota con una mano, la coge con dos y vuelve a botar:

Campo atrás: se produce cuando un jugador lanza la pelota desde el campo contrario a su campo.

Faltas personales: Cuando un jugador impide que otro pueda botar, pasar o tirar comete una falta que se llama personal.