Entrenamiento

El Entrenamiento Aeróbico con Intervalos
(Interval Training)

El "interval training" (en adelante IT) implica la realización de bloques de ejercicio, de corta a larga duración, y de intensidad elevada con descansos intercalados

Ha sido demostrado que el IT, comparado con sesiones de entrenamiento aeróbico constante, produce mejoras relativamente superiores en la intensidad del ejercicio y en los parámetros respiratorios, no sólo en sujetos sanos, sino también en pacientes con transplante de corazón Del mismo modo, el IT ha demostrado aumentos importantes de la capacidad aeróbica y del rendimiento (Fox et al., 1975), y su aplicación en las sesiones de entrenamiento es creciente en las últimas décadas.

Características

• Duración del entrenamiento: 20 a 60 minutos de actividad aeróbica continuada. La duración depende de la intensidad de la actividad, por lo tanto, la actividad de baja intensidad se efectuará por un período de mayor duración. Debido a la importancia de los efectos de la "aptitud física general" y al hecho de que mediante los programas de larga duración se facilita su obtención, y debido a los riesgos potenciales y los problemas asociados con el cumplimiento en programas de actividad de alta intensidad.
• Intensidad-duración: Según los principales resultados acumulados en la literatura, la mejoría será igual en actividades de baja intensidad y larga duración comparada con alta intensidad y corta duración, si el costo energético total de las actividades es igual. El ejercicio de alta intensidad se asocia con un riesgo cardiovascular mayor, lesiones ortopédicas y cumplimiento más bajo con el entrenamiento que el ejercicio de baja intensidad.
• Modo: el entrenamiento de intervalos (correr-caminar) y alta intensidad, también está asociado con una incidencia mayor de lesiones cuando se compara con el trotar continuo. Por lo tanto, debemos tener precaución cuando recomendamos el tipo de actividad y la prescripción de ejercicio a la persona que comienza un programa de ejercicio. Las lesiones ortopédicas relacionadas con el sobreuso aumentan en los corredores-trotadores cuando realizan estas actividades.

Parece que existe inicialmente una LIMITACIÓN en la aplicación del IT con la población general, debido fundamentalmente a su ELEVADA INTENSIDADLa realidad es que en nuestro ámbito muchos confunden este IT con otro concepto importante, y de enorme aplicación entre los no-deportistas, el "Ejercicio intermitente": "Ejercicio intermitente": Si la intensidad es de moderada a alta, los bloques de ejercicio intermitente ueden mejorar el nivel de fitness aeróbico, especialmente de aquellos sujetos de nivel avanzado

Fartlek

Fartlek es el anglicismo de “continuo variable”. Se trata de realizar una distancia o tiempo determinado con cambios de ritmo controlados.

Ejemplo de fartlek en la bici de spinning: Quince minutos haciendo tres minutos a 140/150 pulsaciones y luego dos minutos a 170/180 pulsaciones por minuto.

El anterior es el ejemplo clásico, un determinado tiempo o distancia dentro del sistema de aeróbico ligero/medio y otro tiempo normalmente más corto (una proporción de una a dos o de dos a tres) a un ritmo de aeróbico intenso. Este es el modelo básico del entrenamiento fartlek, pero podemos cambiar los sistemas de entrenamiento y seguirá siendo igual de práctico.

Podemos hacer por ejemplo: Doce minutos haciendo, dos minutos en aeróbico ligero a 120/140 pulsaciones y un minuto dentro del anaeróbico, al 90% de nuestras posibilidad es decir a 180/190 pulsaciones.

Este sistema de entrenamiento fue ideado originalmente por un Sueco llamado Gosta Hölmer y ha sufrido multitud de variantes y adaptaciones.

El objetivo principal de este tipo de entrenamiento de cambios de ritmo es la mejora de la resistencia aeróbica, en especial de la capacidad aeróbica, aunque también se puede utilizar para mejorar la potencia aeróbica o incluso la capacidad anaeróbica.

En la preparación de un deportista se aconseja la utilización del método continuo variable al principio de la temporada, como entrenamiento de resistencia básica. En el mundo no competitivo del spinning hacer una o dos veces a la semana variados y entretenidos ejercicios de cambios de ritmo es muy útil y beneficio para nuestros alumnos o alumnas.

Tipos de fartlek

Por distancia: forma de fartlek utilizada normalmente en atletismo en pista, ciclismo en pista, ciclismo indoor y en natación. Los cambios de ritmo vienen dados por las distancias. Ejemplo de un fartlek de un nadador: 300 metros a ritmo aeróbico ligero y luego 200 metros a ritmo aeróbico intenso, esto durante 1500 metros.

Por tiempo: es la forma típica de entrenamiento de cambios de ritmo. Como los ejemplos que hemos utilizado anteriormente.

Por pulsaciones: se puede decir que la más novedosa ya que hace falta un pulsometro para poder realizarlo correctamente. Ejemplo, carrera fácil hasta bajar de las 150 pulsaciones y luego carrera intensa hasta llegar a las 185 pulsaciones. Esto durante veinte minutos.

Por terreno: utilizado en carreras por campo o en ciclismo de carretera, las distancias o los tiempos adaptados al terreno. Se utilizan las rampas como zonas intensas y las cuestas abajo o los llanos como zona de recuperación.

Beneficios del fartlek

Al ser de carácter aeróbico, tiene todos los beneficios del ejercicio aeróbico, citando los más importantes:
• Mejora del sistema cardio vascular.
• Mejora la resistencia aeróbica general y especifica.
• Posibilita el entrenamiento de los distintos sistemas aeróbicos.
• Facilita el entrenamiento del aeróbico intenso.
• Facilita el autoconocimiento de las capacidades del deportista.
• Las distintas variables hacen que sea una forma más entretenida que el entrenamiento en series. (intervalico variable).

Variedades de fartlek

Tanto las distancias como los tiempos no tienen que ser fijos, así como el ritmo tampoco tiene que ser uniforme. Jugando con el ritmo y con las distancias tenemos un montón de posibilidades para hacer el entrenamiento en fartlek muy variado y entretenido. También podemos usar distintas formas de aumentar la intensidad de forma indirecta.

Ejemplos:

Diferentes tiempos:

Cinco minutos fáciles, un minuto fuerte, cuatro minutos fáciles, un minuto fuerte, tres minutos fáciles, un minuto fuerte, dos minutos fáciles, un minuto fuerte, un minuto fácil.

Progresiones y regresiones:

El siguiente bloque tres veces: doscientos metros progresivos terminando al máximo de nuestra capacidad, 200 cómodos, 200 regresivos empezando al máximo de nuestra capacidad, 200 cómodos.

Cambios indirectos en la intensidad:

Ejemplo de un nadador: 200 crol ritmo cómodo, 100 mariposa a buen ritmo, 200 espalda cómodos, 100 mariposa a buen ritmo, 200 braza cómodos, 100 mariposa a buen ritmo.