Entrenamiento

El Entrenamiento Aeróbico con Intervalos
(Interval Training)

El "interval training" (en adelante IT) implica la realización de bloques de ejercicio, de corta a larga duración, y de intensidad elevada con descansos intercalados

Ha sido demostrado que el IT, comparado con sesiones de entrenamiento aeróbico constante, produce mejoras relativamente superiores en la intensidad del ejercicio y en los parámetros respiratorios, no sólo en sujetos sanos, sino también en pacientes con transplante de corazón Del mismo modo, el IT ha demostrado aumentos importantes de la capacidad aeróbica y del rendimiento (Fox et al., 1975), y su aplicación en las sesiones de entrenamiento es creciente en las últimas décadas.

Características

• Duración del entrenamiento: 20 a 60 minutos de actividad aeróbica continuada. La duración depende de la intensidad de la actividad, por lo tanto, la actividad de baja intensidad se efectuará por un período de mayor duración. Debido a la importancia de los efectos de la "aptitud física general" y al hecho de que mediante los programas de larga duración se facilita su obtención, y debido a los riesgos potenciales y los problemas asociados con el cumplimiento en programas de actividad de alta intensidad.
• Intensidad-duración: Según los principales resultados acumulados en la literatura, la mejoría será igual en actividades de baja intensidad y larga duración comparada con alta intensidad y corta duración, si el costo energético total de las actividades es igual. El ejercicio de alta intensidad se asocia con un riesgo cardiovascular mayor, lesiones ortopédicas y cumplimiento más bajo con el entrenamiento que el ejercicio de baja intensidad.
• Modo: el entrenamiento de intervalos (correr-caminar) y alta intensidad, también está asociado con una incidencia mayor de lesiones cuando se compara con el trotar continuo. Por lo tanto, debemos tener precaución cuando recomendamos el tipo de actividad y la prescripción de ejercicio a la persona que comienza un programa de ejercicio. Las lesiones ortopédicas relacionadas con el sobreuso aumentan en los corredores-trotadores cuando realizan estas actividades.

Parece que existe inicialmente una LIMITACIÓN en la aplicación del IT con la población general, debido fundamentalmente a su ELEVADA INTENSIDADLa realidad es que en nuestro ámbito muchos confunden este IT con otro concepto importante, y de enorme aplicación entre los no-deportistas, el "Ejercicio intermitente": "Ejercicio intermitente": Si la intensidad es de moderada a alta, los bloques de ejercicio intermitente ueden mejorar el nivel de fitness aeróbico, especialmente de aquellos sujetos de nivel avanzado

Fartlek

Fartlek es el anglicismo de “continuo variable”. Se trata de realizar una distancia o tiempo determinado con cambios de ritmo controlados.

Ejemplo de fartlek en la bici de spinning: Quince minutos haciendo tres minutos a 140/150 pulsaciones y luego dos minutos a 170/180 pulsaciones por minuto.

El anterior es el ejemplo clásico, un determinado tiempo o distancia dentro del sistema de aeróbico ligero/medio y otro tiempo normalmente más corto (una proporción de una a dos o de dos a tres) a un ritmo de aeróbico intenso. Este es el modelo básico del entrenamiento fartlek, pero podemos cambiar los sistemas de entrenamiento y seguirá siendo igual de práctico.

Podemos hacer por ejemplo: Doce minutos haciendo, dos minutos en aeróbico ligero a 120/140 pulsaciones y un minuto dentro del anaeróbico, al 90% de nuestras posibilidad es decir a 180/190 pulsaciones.

Este sistema de entrenamiento fue ideado originalmente por un Sueco llamado Gosta Hölmer y ha sufrido multitud de variantes y adaptaciones.

El objetivo principal de este tipo de entrenamiento de cambios de ritmo es la mejora de la resistencia aeróbica, en especial de la capacidad aeróbica, aunque también se puede utilizar para mejorar la potencia aeróbica o incluso la capacidad anaeróbica.

En la preparación de un deportista se aconseja la utilización del método continuo variable al principio de la temporada, como entrenamiento de resistencia básica. En el mundo no competitivo del spinning hacer una o dos veces a la semana variados y entretenidos ejercicios de cambios de ritmo es muy útil y beneficio para nuestros alumnos o alumnas.

Tipos de fartlek

Por distancia: forma de fartlek utilizada normalmente en atletismo en pista, ciclismo en pista, ciclismo indoor y en natación. Los cambios de ritmo vienen dados por las distancias. Ejemplo de un fartlek de un nadador: 300 metros a ritmo aeróbico ligero y luego 200 metros a ritmo aeróbico intenso, esto durante 1500 metros.

Por tiempo: es la forma típica de entrenamiento de cambios de ritmo. Como los ejemplos que hemos utilizado anteriormente.

Por pulsaciones: se puede decir que la más novedosa ya que hace falta un pulsometro para poder realizarlo correctamente. Ejemplo, carrera fácil hasta bajar de las 150 pulsaciones y luego carrera intensa hasta llegar a las 185 pulsaciones. Esto durante veinte minutos.

Por terreno: utilizado en carreras por campo o en ciclismo de carretera, las distancias o los tiempos adaptados al terreno. Se utilizan las rampas como zonas intensas y las cuestas abajo o los llanos como zona de recuperación.

Beneficios del fartlek

Al ser de carácter aeróbico, tiene todos los beneficios del ejercicio aeróbico, citando los más importantes:
• Mejora del sistema cardio vascular.
• Mejora la resistencia aeróbica general y especifica.
• Posibilita el entrenamiento de los distintos sistemas aeróbicos.
• Facilita el entrenamiento del aeróbico intenso.
• Facilita el autoconocimiento de las capacidades del deportista.
• Las distintas variables hacen que sea una forma más entretenida que el entrenamiento en series. (intervalico variable).

Variedades de fartlek

Tanto las distancias como los tiempos no tienen que ser fijos, así como el ritmo tampoco tiene que ser uniforme. Jugando con el ritmo y con las distancias tenemos un montón de posibilidades para hacer el entrenamiento en fartlek muy variado y entretenido. También podemos usar distintas formas de aumentar la intensidad de forma indirecta.

Ejemplos:

Diferentes tiempos:

Cinco minutos fáciles, un minuto fuerte, cuatro minutos fáciles, un minuto fuerte, tres minutos fáciles, un minuto fuerte, dos minutos fáciles, un minuto fuerte, un minuto fácil.

Progresiones y regresiones:

El siguiente bloque tres veces: doscientos metros progresivos terminando al máximo de nuestra capacidad, 200 cómodos, 200 regresivos empezando al máximo de nuestra capacidad, 200 cómodos.

Cambios indirectos en la intensidad:

Ejemplo de un nadador: 200 crol ritmo cómodo, 100 mariposa a buen ritmo, 200 espalda cómodos, 100 mariposa a buen ritmo, 200 braza cómodos, 100 mariposa a buen ritmo.

Ejercicios tema 2

Verdadero o falso

1. Verdadero
2. Falso
3. Verdadero
4. Verdadero
5. Falso
6. Falso

1- Fuman por puro vicio y no se puede hacer nada para evitarlo ya que muchas veces lo he intentado.
2- No tomo drogas ni nada perjudicial.
3-No tengo ningún hábito que perjudique mi salud.

Los efectos de hábitos y prácticas sociales que perjudican la salud

1.->El sedentarismo
Una persona se considera sedentaria cuando su gasto semanal en actividad física no supera las 2000 calorías. Cuando no se practica la actividad física de forma habitual aumenta el riesgo de contraer enfermedades o tener problemas de salud.
1.1->Exceso de peso y obesidad
El exceso de grasa en el cuerpo aumenta el riesgo de tener enfermedades cardiovasculares y aumenta el desgaste de articulaciones o la osteoporosis.
1.2->Atrofia muscular
Es la pérdida de masa muscular, puede ser la falta de actividad en el musculo. Esta atrofia va acompañada de pérdida de fuerza y fatiga muscular, lo que desencadena un aumento del riesgo de sufrir accidentes.
1.3-> Problemas en el sistema inmunitario
Las personas que no realizan ejercicio son más propensos a contraer un resfriado o un virus. También necesitan más tiempo para recuperarse de la enfermedad.
1.4->Osteoporosis
Las mujeres mayores de 40 años son más propensas a padecerlo. Causa la fragilidad y posible factura de los huesos.
1.5->Cáncer
Las personas que no practican ejercicio son más propensas a sufrir cáncer de colon ya que llega menos sangre que si se realiza ejercicio.

1.6->Hipertensión

Es un aumento de la resistencia que se opone a la salida de sangre del corazón mientras no está realizando ningún esfuerzo. Es una enfermedad peligrosa ya que aumenta el riesgo de sufrir accidentes cerebrales o en la arteria coronaria. El ejercicio ayuda a reducir la presión y a mantener flexibles los vasos y arterias.

1.7-> Infarto de miocardio

Se produce cuando las pardees de las arterias que suministran sangre al corazón pierden flexibilidad y se obstruyen por los depósitos de grasa.

1.8->Accidente vascular cerebral

Se produce cuando se queda interrumpido el suministro de sangre al cerebro muchas veces por un coagulo.

2.-> El consumo de drogas

Las drogas son sustancias muy diversas y su consumo altera el funcionamiento del cerebro y el organismo.

Hay 3 tipos de drogas:

· Las aceptadas socialmente.

· Medicamentos.

· Drogas ilegales

La base de las adicciones son:

· El deseo: Se puede llegar a convertir en una compulsión ocasionada por estímulos internos o externos.

· La tolerancia: El organismo se acostumbra y deja de notar sus efectos, por lo que se necesitan dosis cada vez más elevadas.

· La dependencia: Puede ser física en este caso al interrumpir la administración en el organismo, se puede responder en con síntomas muy violentos.

2.1-> ¿Qué personalidades son las más propensas a la adicción?

Las personas con baja autoestima, con trastornos depresivos, depresivos o ansiosos son las más propensas.

Aparte de los casos anteriores hay situaciones de riesgo:

· En los niños: Situaciones de abandono, violencia, de hambre.

· En los adolescentes: Inseguridad, frustración, curiosidad y aceptación del grupo social.

· En los jóvenes: Diferentes presiones sociales, paro laboral.

· En los adultos: Separaciones, divorcios, problemas económicos.

· En los ancianos. Soledad e incapacidad general.

2.2-> Mecanismo de adicción

La dopamina es un neurotransmisor: sustancia estimulante. L as anfetaminas, la cocaína y algunos antidepresivos actúan como bloqueadores de los transportadores de la dopamina. Se produce una super-estimulación del cerebro, generando un estado de continua hiperactividad.

3.-> El consumo de alcohol

El alcohol es una droga, por ello produce:

· Tolerancia, es necesario aumentar la dosis para mantener el efecto.

· Dependencia, primero física y posteriormente psicológica.

· Abstinencia, al dejar de consumir alcohol aparecen síntomas que solo pueden desaparecer al volver a tomarlo. Estos síntomas son temblores en las manos, cólicos intestinales, alucinaciones y ansiedad.

4.-> El consumo de tabaco

El fumar también es una droga que a largo plazo causa enfermedades como: cáncer de pulmón, de laringe, lengua, digestivo…

En la actualidad los fumadores pasivos sufren los efectos del tabaco sobre su salud debido a la convivencia con personas fumadoras.

· El tabaco produce tolerancia, ya que para que la nicotina produzca un efecto relajante hay que aumentar progresivamente la dosis.

· El tabaco produce el síndrome de abstinencia que se presenta al dejar de fumar.

4.1-> Motivos por los que comienzan a fumar los adolescentes

· Por imitar a los adultos.

· Por la presión de los amigos.

· Por ocultar timidez o baja autoestima.

· Por influencias de campañas publicitarias.

· Posibilidades económicas y fácil adquisición.

· Percepción de un hábito normal en padres, maestros, jóvenes y adultos fumadores

4.2-> Pautas para dejar de fumar

· Estar convencido de que el tabaco perjudica seriamente a la salud.

· Determinar una fecha a partir de la que no fumará ni medio cigarrillo más.

· A partir de ese día escogido deben programarse secciones de actividad física, cambiar en cierto de sentido los hábitos.

· Comunicarlo al médico, él aportará consejos útiles y orientará si fuera necesario en la utilización de medicamentos, chicles o parches de nicotina.

5.-> Los trastornos del comportamiento alimentario

Las alteraciones a las que nos referimos son básicamente:

· Obesidad.

· Anorexia.

· Bulimia

La anorexia se caracteriza por la pérdida importante de peso corporal como la consecuencia de la decisión voluntaria de adelgazar.

Las medidas de conseguirlo son la reducción o supresión de alimentos, la utilización de laxante, la provocación del vomito…

La bulimia se caracteriza por la presencia de periodos de ingesta de alimentos superiores a lo normal alternados con prácticas que compensen los efectos que esta cantidad. La práctica que se realiza es la supresión total de ingesta de alimentos.

5.1-> ¿Qué hacer ante un caso de bulimia o anorexia?

1. Acudir al médico.

2. En caso grave debe de ser hospitalizado urgentemente.

3. Una persona enferma sufre mareos y desmayos, tiene palidez, falta de energía.

4. Las personas enfermas son propensas a padecer depresión, ansiedad y agresividad.

5. La falta de autoestima aparece en edades muy tempranas y es un factor determinante en estas enfermedades

EJERCICIOS TEMA 1

EJERCICIOS

1. Señala verdadero o falso en las siguientes frases:

1. Falso

2. Verdadero

3. Falso

4. Verdadero

5. Verdadero

6. Falso

1. Mejora mi condición física me reduce el estrés, siento lleno de vitalidad y me aumenta la moral y la autoestima

2. Me ayuda a desconectar del habito de estudio escolar, descargar mis energías, entretenerme y mejorar mi forma física.

3. No porque no dispongo de más tiempo para hacer deporte aunque todas las tardes intento bajarme y hacer algo de deporte ya sea futbol, baloncesto o correr.

1. Nadie de la clase se a reunido para resolver este ejercicio

2. 57 Kg / (1.7)²= 19.72 Bajo peso

3. Este ejercicio será colocado en el blog cuando dispongamos de suficientes tomas de pulsaciones.

Resumen Tema 1

BENEFICIOS DE LA PRÁCTICA DE LA ACTIVIDAD FÍSICA
Y
COMPONENTES DE LA CONDICIÓN FÍSICA

1-Los componentes de la condición física saludable y sus factores
Los componentes de la condición física saludable son aquellos que mejoran notablemente la salud al practicar actividad física habitualmente. Muchos de ellos están relacionados y mejoran paralelamente con la práctica habitual de actividad física.
1.1-Componente cardio-respiratorio
Está compuesto por los siguientes factores:
• La resistencia cardio-respiratoria, que es la capacidad para realizar tareas a una intensidad moderada durante un tiempo prolongado. Al no poseer un desarrollo óptimo las alteraciones que se producen son: pérdida funcional, que provoca una disminución de la tolerancia a los esfuerzos.
• La tensión arterial, que es la presión que la sangre genera en las arterias, como consecuencia a la resistencia que estas ofrecen a la salida de sangre del corazón. Las alteraciones de este factor pueden provocar enfermedades cardiovasculares. La actividad aeróbica practicada con regularidad tiende a reducir la tensión arterial.
1.2-Componente muscular
Dentro del componente muscular tenemos:
• La fuerza: Capacidad para generar tensión.
• Potencia: Capacidad para generar tensión a la máxima velocidad.
• Resistencia muscular: Capacidad para mantener la tensión durante un tiempo relativamente prolongado.
Si no están muy desarrolladas se observaría debilidad muscular y articular, fatiga al desarrollar actividades de la vida cotidiana.
1.3-Componente motor
Hace referencia a las estructuras responsables de producir y controlar los movimientos, el máximo responsable es el sistema nervioso y los factores son:
• Coordinación y agilidad: Capacidades que permiten realizar los movimientos con precisión y armonía.
• Equilibrio: Capacidad para mantener o recuperar una postura estática o en movimiento.
• Velocidad: Capacidad para reaccionar y realizar los movimientos con rapidez.
1.4-Componente morfológico
Implica las estructuras que componen el cuerpo. Los factores son:
• La composición corporal, que se refiere a la cantidad de distribución de grasa corporal con relación a la masa corporal magra, es decir, músculos huesos, órganos de nuestro cuerpo. Se obtiene con la siguiente fórmula:

PESO (Kg) / TALLA (M)=INDICE DE MASA CORPORAL
• La densidad ósea, se refiere al contenido mineral de los huesos
• La flexibilidad, se refiere a la movilidad articular.
1.5-Componente metabólico
Se refiere a los mecanismos del organismo para degradar o sintetizar sustancias. Los factores son:
• La tolerancia a la glucosa, consiste a la capacidad de metabolizar la glucosa y regularla gracias a la insulina. Cuándo esta capacidad se ve alterada se da la diabetes o la intolerancia a la glucosa.
• El metabolismo de las grasas, consiste en la capacidad para metabolizar las grasas y regular su nivel en la sangre. Cuando esta capacidad se ve alterada surgen los niveles elevados en sangre de colesterol o triglicéridos, pudiendo acarrear arteriosclerosis.
2-BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA SOBRE LA SALUD
2.1-Sobre el aparato locomotor
Las fibras musculares se adaptan a las exigencias de los ejercicios que se realizan. Estas adaptaciones se consiguen gracias a cambios que se producen en las estructuras en el tiempo que se realiza ejercicio.
Los efectos que producen los músculos por la práctica de actividad física son:
• Aumenta la concentración de enzimas necesarias para descomponer las grasas y los hidratos de carbono para producir energía.
• Aumenta el tamaño y la cantidad de mitocondrias, encargadas de almacenar y liberar energía
• Aumenta la cantidad de mioglobina, encargada de transportar el oxígeno a las mitocondrias.
• Aumenta la cantidad de capilares sanguíneos.
• Aumenta la capacidad para utilizar la grasa como fuente de energía.
• Aumenta el tamaños de los músculos, en ocasiones se produce hipertrofia.
• El musculo es más fuerte y se fatiga menos.
• Soporta mejor los esfuerzos, tanto deportivos como de la vida cotidiana.
Sobre los huesos también se producen efectos:
• La actividad muscular produce cierta fricción sobre la superficie del hueso lo que genera un estímulo que favorece la fijación de calcio en el hueso.
• Los huesos se mantienen fuertes y sanos.
• Se evita el deterioro, la pérdida de calcio y el riesgo de lesiones y fracturas.
2.2-Sobre el sistema cardiovascular
Se ve favorecido por:
• El corazón se fortalece, en ocasiones aumenta de tamaño, sobre todo el ventrículo izquierdo.
• Aumenta el diámetro de las arterias coronarias.
• El corazón bombea más sangre.
• Las arterias se mantienen limpias y flexibles, ya que no adquieren sustancias como el colesterol.
• El transporte de sangre a los órganos y músculos de cuerpo es más efectivo.
• Aumenta la red de capilares.
2.3-Sobre el sistema respiratorio
Aunque el ejercicio no aumenta el tamaño de los pulmones, sí que mejora la capacidad de captar oxígeno.
• Al mejorar la capacidad son necesarias menos respiraciones para transportar el volumen de oxigeno a los músculos.
• Respirar de forma lenta mejora la superficie alveolar.
• S pueden realizar esfuerzos mayores sin tener sensación de fatiga.
2.4-Sobre el sistema nervioso central
Al aumentar el bombeo de sangre también aumenta la irrigación de sangre al cerebro, por ello mejora la lucidez, precepción, activación y reacción ante un estimulo.
2.5-Sobre el aparato digestivo
Se ha demostrado que el ejercicio acorta el tiempo necesario para que la comida pase por el aparato digestivo. Las personas que realizan ejercicio son menos propensas a sufrir estreñimiento.
2.6-Sobre el sistema endocrino
Aumenta su sensibilidad hacia determinadas hormonas como la insulina, segregada por el páncreas regula el nivel de glucosa y garantiza que los tejidos tengan suficiente glucosa. Las personas que han desarrollado la capacidad aeróbica segregan menos insulina pero la segregan de manera más efectiva. Por eso puede ser conveniente la actividad física como un recurso más contra la diabetes. También regula la adrenalina y la noradrenalina que es importante para la motivación y el estrés.
2.7-Sobre el equilibrio psico-social
La práctica de actividad física contribuye a sentirse menos tenso, agresivo, deprimido. Son más positivos rinden más y aumenta la autoestima.
Aumenta el número de endorfinas en la sangre que provocan sensación de euforia. Las endorfinas son sustancias segregadas naturalmente como la morfina ,que produce una sensación de bienestar sin que se sobrepase el nivel de esfuerzo con el que aparecería la fatiga.
Quienes practican ejercicio físico habitualmente y lo dejan de repente se sienten a menudo cansados o angustiados. Sabemos también que el ejercicio favorece a la eliminación de productos tóxicos que el estrés origina en el cuerpo.
Cuando empezamos a hacer ejercicio por primera vez, pasaran un par de semanas hasta apreciar el efecto vigorizador tras una sesión. Durante esas primeras semanas las sensaciones pueden ser de fatiga, ya que se gasta más energía de lo normal.
2.8-Sobre el proceso de envejecimiento
El 80% de las personas de más de 60 años ya no se sienten con buena salud. Las causas más comunes son las enfermedades degenerativas del aparato locomotor. Al mejorar la eficiencia pulmonar favorece a la longevidad.
Al hacer ejercicio los músculos y articulaciones se mantienen flexibles y con una amplitud de movimientos aceptable prolonga la autonomía de la persona.
Una persona con 60 años puede tener la edad biológica de una persona sana no entrenada de 49.

Rubén Majadas Sanz
1ºC